骨头汤补钙是个流传很久的说法，家里有老人的，一周炖两三次是常事。这个说法经不起算：一碗汤里的钙，大约相当于两口牛奶。
《成人骨质疏松症食养指南（2026 年版）》刚发布，把钙、维生素D和蛋白质都写成了具体数字。数字比说法好用。
骨头汤里到底有多少钙
骨头的主要成分是羟磷灰石，钙确实多。问题在于钙锁在骨基质里，用水煮不出来。
实验测过，一公斤骨头炖两小时，汤里的钙浓度通常在每百毫升几毫克这个量级。同样重量的牛奶，每百毫升含钙一百毫克上下。
差着二十倍。
汤熬得越白，看起来越浓，其实是脂肪和蛋白质乳化的结果。钙没多，热量上去了。对血脂高的人，这一碗不算友好。
加点醋能不能把钙溶出来？能溶出一点，量仍然很少。靠这个补钙，得喝掉一整锅。
一天 1000 毫克，摊到三顿饭是多少
指南给的钙摄入量是成人每天 1000 毫克，50 岁以上 1000 到 1200 毫克。可耐受最高摄入量 2000 毫克。
奶和豆腐之外，还有什么
芝麻酱和虾皮的含钙量不低，可惜一次吃不了多少。深绿色蔬菜里的钙吸收率受草酸影响，芥蓝和油菜比菠菜好一些。
1000 毫克放进食谱里，大致是这样：一袋 300 毫升的牛奶约 320 毫克，一小盒 100 克的酸奶约 110 毫克，半斤北豆腐约 300 毫克，一把绿叶菜约 100 毫克，剩下的一百多毫克从主食和豆类里凑，坚果也算一点。
奶制品是最省事的一档。300 到 500 毫升奶，加上日常饮食，基本能到线。
乳糖不耐受的人换成酸奶或舒化奶。豆浆的钙含量低，除非是强化钙的产品，不能按牛奶的量来算。
钙片是补充，不是替代。饭桌上够了，就不用吃；不够，缺口按实际差多少补多少。一次吃太多吸收不了，分两次更稳。
维生素 D 那两个数字，为什么按年龄分
指南给的是：18 到 64 岁每天 10 微克，65 岁以上 15 微克。换算成国际单位是 400 和 600。
年龄大的那一档更高，原因在皮肤。同样晒一小时太阳，二十岁的人合成的维生素 D 比七十岁的人多，因为皮肤里 7-脱氢胆固醇的含量随年龄下降，肾功能把维生素 D 转成活性形式的能力也在降。
食物里的维生素 D 来源有限。蛋黄和深海鱼各有一些，强化奶也算，靠吃很难吃到 15 微克。日晒是主要途径，晒的时间长短，暴露面积大小，季节和纬度，都影响产量。
隔着玻璃晒无效，紫外线 B 被玻璃挡住。涂了高倍防晒霜，合成量也会大幅下降。
北方的冬天，日晒这条路几乎走不通。指南因此给了补充剂的余地：通过日晒和食物达不到推荐量时，可以在医生指导下补充。
只补钙不够，蛋白质和晒太阳各管一段
骨头不是钙堆出来的。骨基质里有一半是胶原蛋白，钙沉积在这张网架上。蛋白质不够，网架搭不起来，补进去的钙没地方落。
指南建议每天每公斤体重 1.2 到 1.5 克蛋白质，其中优质蛋白不低于一半。60 公斤的人，一天要 72 到 90 克，相当于一个鸡蛋和一袋奶，二两瘦肉，一块豆腐，再加主食里的量。
老年人常见的问题是蛋白质吃不够。牙口不好，肉嚼不动，饭越吃越素，肌肉和骨量一起掉。
日晒管的是维生素 D，运动管的是力学刺激。骨头受力才会重建，走路和慢跑，爬楼，抗阻训练，都属于给骨头信号的动作。长期卧床的人，骨量掉得最快。
盐要控在每天 5 克以内。高盐饮食会增加尿钙排出，吃进去的钙留不住。这一条常被忽略，但它对钙平衡的影响不小。
谁该去做骨密度，多久做一次
双能X线吸收检测是诊断骨质疏松的标准方法，测的是腰椎和髋部。超声骨密度仪筛查方便，不能用来确诊。
建议做的人群包括：65 岁以上的女性，70 岁以上的男性；绝经后到 65 岁之间有骨折风险因素的女性；50 岁以后有过脆性骨折的人；长期用糖皮质激素的人；有类风湿关节炎、甲状旁腺功能异常、慢性肾病等疾病的人。
查出来是骨量减少，还没到骨质疏松，处理以生活方式为主，加钙和维生素 D，一到三年复查一次。确诊骨质疏松，需要用药，复查间隔由医生定，一般一年一次。
骨折风险不只是看骨密度那一个数。年龄和既往骨折史，父母有没有髋部骨折，吸烟饮酒，体重过低，都要一起算。有人骨密度不低，摔一跤就折了，问题在这些因素上。
防跌倒和补钙一样重要。家里的地垫和拖鞋，夜间照明，视力矫正，都是能改的地方。
常见问题FAQ
Q：骨头汤到底能不能补钙？
A：补不了多少。汤里的钙很少，脂肪倒不少，喝一大碗得到的钙远不如一杯牛奶。指南给的量是成人每天 1000 毫克，50 岁以上 1000 到 1200 毫克。
Q：每天 1000 毫克钙，吃什么能凑够？
A：300 到 500 毫升奶是最省事的一档，再加上豆制品、深绿色蔬菜和小鱼小虾，基本能到线。可耐受最高摄入量是 2000 毫克，别盲目加量。
Q：维生素 D 每天该吃多少？
A：指南按年龄分：18 到 64 岁每天 10 微克，也就是 400 国际单位；65 岁以上 15 微克，600 国际单位。食物里的来源有限，蛋黄、深海鱼、强化奶各有一些，靠吃很难吃够，日晒是主要途径。
引用来源
国家卫生健康委员会，《成人骨质疏松症食养指南（2026 年版）》，2026 年 10 月。
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会，《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》，中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022 年。