入冬之后天黑得早，很多人开始觉得做事费劲。起床难，白天困，看到甜食就想吃，体重悄悄涨了几斤。这种状态容易被归到懒，也容易被归到"冬天嘛，正常"。
两种说法都不完全对。有一类人确实是季节性情绪失调，需要处理。
先分清是季节性还是全年
季节性情绪失调在国际分类里写作季节性模式标注，也常被称为季节性情感障碍，归在抑郁障碍下面。它有硬条件，缺一条就不好下这个判断。
第一条是时间上有规律。症状每年在差不多同一个时段起来，多数是十月到十一月，到次年二三月自己缓解。不是今年冬天难过、去年冬天挺好，而是连着两年以上都这样。
第二条是社会功能受影响。工作出效率下降、回避社交、请假变多，这些是功能层面的证据。只是"感觉没劲"但日子照常过，够不上。
第三条是排除别的解释。甲状腺功能偏低、贫血、维生素 D 严重缺乏，都会让人疲倦乏力，抽个血能查清。把这些排掉再谈情绪，顺序不能反。
普通抑郁和季节性模式的区别，看症状往哪个方向偏。普通抑郁多是睡不着和吃不下、体重掉；季节性这一型反过来，嗜睡和碳水渴望、体重增加。这个方向上的差别，比情绪本身更有提示意义。
嗜睡和嗜碳水是指纹
冬天想睡觉，一半来自光照。天亮得晚，眼睛接收到的光信号变弱，褪黑素的分泌时相往后移，生物钟整体推迟，早上就起不来。
另一条路走的是血清素。日照减少，血清素系统的活性下降，情绪和食欲都跟着变。碳水吃下去能短时间推高血清素，人就更容易饿面包、饿甜食。这不是意志力的问题，是神经递质在拉人。不怪嘴。这个方向上的差别很清楚。
所以这一类人常有同一个循环：白天困，吃甜食提神，血糖起伏，晚上更睡不着，第二天更困。
光照、作息、出门三件事
光照疗法是这一型的一线非药物手段。家用光照灯，亮度 10000 lux，每天早晨照 20—30 分钟，坐着吃早饭的时候照就行。眼睛要睁着，但不要直视灯面。时间放在早晨，放在晚上会推后生物钟，越照越睡不着。
没有灯也能做点事。上午出门走 30 分钟，阴天的户外光照强度也远高于室内。北方的冬天冷，那就把时间放在中午。出门就有用。光照是第一位的。
起床时间比早睡重要
起床时间固定，比早睡更重要。睡眠节律靠起床时间锚定，周末补觉补到中午，等于每周给自己一次时差。
维生素D 可以补，但它替代不了光照。补 D 解决的是骨代谢和肌肉功能，情绪那部分靠的是视网膜接收的光信号，两条通路不是一回事。别混着算。补 D 不解决情绪。
什么情况要用药
症状到了中重度，光靠作息调不回来，就需要药物。抗抑郁药在季节性模式里的用法和普通抑郁接近，起效要几周，别吃三天觉得没用就停。
冬季情绪的变化有生理基础，不是想开点就能过去。认知行为治疗有明确证据，尤其是针对冬季这一型设计的方案，教的是识别"冬天必然难熬"这类自动想法，以及安排能带来正反馈的活动。药物和 CBT 联合，效果通常好过单用。起效要等。
网上流传的抑郁自评量表可以当作自查的起点，但不能当诊断。分数偏高只说明该去看医生，不说明已经病了。
有一条边界要记住。出现自伤或者轻生的念头，不再属于季节性情绪的范围，要当天就诊。这条没有例外，也不用先观察几天。当天去。这条没有例外。
引用来源
美国精神医学学会，《精神障碍诊断与统计手册（第五版文本修订版）》，季节性模式标注。
中华医学会精神病学分会，《抑郁障碍防治指南》，光照疗法与认知行为治疗推荐。