维生素 D 在化验单上叫 25羟维生素D。三条线：低于 20 ng/mL 是缺乏，20 到 30 之间叫不足，30 以上算充足。单位是纳克每毫升，国内多数报告单这么打，少数用纳摩尔，两个单位换算要乘 2.5。
冬天问这个数的人多。原因不难猜，这个季节皮肤合成基本停了，靠吃又补不够。维生素D缺乏在北方冬季更常见，纬度越高越明显。
一天 400 IU 是基线，不是治疗量
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》给的推荐摄入量，成年人是每天 400 IU，65 岁以上 600 IU。这个量是让绝大多数人不出现缺乏的量，不是把已经缺的人补回来的量。
两个概念要分开。推荐摄入量管的是预防。已经查出低于 20 的人，需要的是治疗剂量，剂量和疗程由医生定，通常按周或按月给，不是每天多吃两粒。
拿 400 IU 去补一个"缺"的人，方向对，速度慢。三个月复查还是上不来，就得换方案。
靠吃补到 400 IU，要吃多少
食物里的维生素 D 本来就少。一个鸡蛋的蛋黄大约 40 IU，100 克三文鱼在 400 到 600 IU 之间，沙丁鱼、鲭鱼这类脂肪多的鱼差不多。
算一笔账。每天一个蛋黄，补进 40 IU，离 400 还差九成。要靠三文鱼补足，得每天吃 100 克，一周 700 克。这个吃法在沿海城市还行，在内陆不现实。
强化食品是另一条路。国内强化维生素 D 的不算多，主要是部分配方奶粉、豆奶粉和个别奶制品。买的时候翻到营养成分表，找"维生素 D"那一行，单位多是微克。1 微克等于 40 IU，这个换算要记住。
鲜香菇里几乎没有，晒过的干香菇会高一些。菌类含麦角固醇，光照能把它转成维生素 D2。这条对素食者有点用，靠它补到 400 IU 同样不现实。
冬天的太阳，能折算成多少
晒太阳是维生素 D 最便宜的来源，也是最不可控的一个。皮肤合成靠 UVB，这一段波长很短，穿透力差。玻璃能挡掉绝大部分，隔着窗户晒，等于没晒。
纬度也在起作用。太阳高度角越低，UVB 穿过的路径越长，被削掉的越多。北方十一月到二月，正午的太阳也偏低，合成效率掉得厉害。
时长给不出统一数。广州的正午和哈尔滨的正午不是一回事，深色皮肤的人需要更久，老年人皮肤里的 7-脱氢胆固醇少了，效率再打折。涂了防晒霜，合成量还要往下掉。
能给的说法是这样：正午前后，露出面部和两个前臂，晒到皮肤微微发热为止。"微微发热"比"十五分钟"好用，它自带地区、季节、肤色的修正。
还有一个反常识的点。晒得越久不等于补得越多。UVB 把皮肤里的前体转成维生素 D，也会把它继续转成没有活性的产物。超时暴晒增加的是晒伤和皮肤癌风险，不是血里的浓度。
隔着玻璃晒，管用吗
不管用，还容易被晒黑。普通玻璃挡住大部分 UVB，透进来的是 UVA 和可见光。UVA 不合成维生素 D，只负责让皮肤变黑、老化。在阳台隔着玻璃坐一下午，得到的是色斑。
一瓶 60 粒，按粒算能吃多久
市面上的维生素 D 补剂，常见规格是 400 IU 和 1000 IU，也有 5000 IU 的高剂量版。
400 IU 的，一天一粒，一瓶 60 粒正好两个月。1000 IU 按一天一粒吃，是推荐量的两倍半，短期没问题，长期要不要这么吃，看血值说话。
5000 IU 那一档，属于治疗用途的剂量区间，不该当日常保养。这类产品不少来自境外渠道，说明书上的用法是按当地人群写的，直接照搬不一定合适。
选 D2 还是 D3，差别没有宣传得那么大。维生素D3（胆钙化醇）来自动物，D2（麦角钙化醇）来自植物和真菌。D3 提升血清 25羟维生素D 的效率略高，D2 也有效。影响结果的是吃没吃、吃多久，不是这两个字母。
剂型上有个实际问题。维生素 D 是脂溶性的，跟含脂肪的一餐一起吃，吸收更好。空腹吞一粒，吸收率会打折扣。这条对每天只吃 400 IU 的人尤其要紧，本来就少，再浪费一部分就更不够了。
大剂量冲击是怎么用的
临床上给"缺"的人，常用的是每周一次或每月一次的大剂量方案，比如每周五万 IU 连用几周，之后转维持量。这种给法是为了让血值尽快上来，同时减少每天服药的麻烦。它属于治疗，要医生开、要复查，不能自己照着网上的帖子买来吃。
该查血的五类人
不是所有人都需要查。健康成年人、平时有户外活动、没有相关疾病，按推荐量吃就行。长期缺乏和骨密度下降、肌力减弱、跌倒风险上升都有关，所以高危人群才值得查。
该查的是这么几类。65 岁以上的老年人，尤其不常出门的。深色皮肤的人，同样的日照合成更少。长期在室内、白天几乎不见太阳的。已经诊断骨质疏松，或者有过低创伤骨折的。还有吸收不良的，比如炎症性肠病、做过胃部手术、长期用某些抗癫痫药的。
查什么也有讲究。查 25羟维生素D，不查 1,25-二羟基维生素D。后者是活性形式，半衰期短，血里浓度受甲状旁腺激素调节，反映不了储备。报告单打错了项，问一句。
25 算不算低
算不足，不算缺乏。20 到 30 这一档，处理上分歧最大。有的指南建议补，有的说这档人群补了看不出明显获益。折中的做法看高危因素，有就补，没有先把日照和饮食调整好，三个月复查。
补到什么时候复查
起始补足之后三个月查一次，看有没有到 30 以上。到了就转维持量，一年查一次。一直上不去，要找原因：有没有按时吃，有没有吸收问题，有没有同时用影响代谢的药。
过量这件事
维生素 D 不是越多越好。长期大剂量会让血钙升上来，这就是高钙血症，表现是恶心、多尿、乏力、食欲差，重的会有肾结石和肾功能损害。
可耐受最高摄入量这个数，各家给的不一样，从 2000 IU 到 10000 IU 都有，差别在证据口径。把每天 400 IU 和每周五万 IU 放在一起看，就能看出补剂的剂量是为两种完全不同的目的设计的，一个是维持，一个是纠偏。与其记一个上限，不如记一条：日常 400 到 1000 IU 是安全的，上了 5000 IU 就该有血值监测和医生随访。
冬天最实际的做法的确是把每天的量吃到位，别指望太阳。等到五六月份日照足了，再看要不要减。
引用来源
中国营养学会，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》。中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会，《维生素 D 及其类似物临床应用共识》。